Mens Sana in Corpore Sano

'La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades' - Organización Mundial de la Salud (WHO).

Desde hace dos años participo en Barcelona Brain Health Initiative (BBHI) del Institut Guttmann de Barcelona - un extenso estudio sobre la salud mental de la población general. En la primera fase del estudio me enviaban largos cuestionarios sobre diversos asuntos como mis relaciones personales y sociales, hábitos de nutrición y de sueño, mi estado de ánimo, mis valores personales y actitudes en la vida, mi actividad cognitiva y también sobre el ejercicio físico que hago. La segunda fase del estudio empieza ahora e incluye una exploración neuropsicológica, un electroencefalograma, una resonancia magnética cerebral y un análisis genético.

En mi trabajo como entrenador personal a menudo explico la importancia que tiene el ejercicio físico para nuestros cuerpos - la reducción de sobrepeso y presión arterial, el reducido riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o cáncer, huesos y músculos más fuertes y resistentes, y seguramente una mayor esperanza de vida.

Pero ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio sobre nuestra salud mental? ¿Sobre nuestro estado de ánimo? ¿Sobre personas con algún trastorno? En definitiva, sobre nuestro grado de equilibrio mental y emocional. Participar en el estudio BBHI contribuyó a despertar mi interés en estas preguntas y comencé a leer sobre el asunto.

Soy miembro de una tertulia semanal compuesta por un numeroso grupo de personas profesionales - médicos, abogados, directivos, editores, periodistas, filósofos y coaches. Cada semana nos reunimos en un restaurante de Barcelona para comer y escuchar a uno de los tertulianos hacer una ponencia sobre un tema, que después se comenta y se debate.

El año pasado presenté una ponencia con el título 'Mens sana in corpore sano - la relación entre ejercicio físico y salud mental', que tuvo una muy buena acogida.

Ahora voy a publicar la ponencia en una serie de breves artículos que podréis leer aquí y también en mi página web www.equilibrium94.com.

¡Espero que lo disfrutéis!

1ª Parte: Ejercicio para el Cerebro

Según los autores del estudio que realiza el Institut Guttmann de Barcelona 'el ejercicio físico es más importante para el cerebro que parar el resto del cuerpo'.

Cuando hacemos ejercicio aumentamos la cantidad de oxígeno en nuestra sangre. Esto contribuye a la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, y al crecimiento y mantenimiento de nuestras neuronas. Todo esto ayuda a reducir el proceso de envejecimiento en el cerebro.

El ejercicio regular disminuye el riesgo de enfermedades neuro-degenerativas como el Alzheimer, y en aquellas personas que lo padecen el avance de la enfermedad se ralentiza.

Caso

Tengo un cliente - un médico jubilado y hombre de familia - que padece una forma de demencia y ha sufrido varios ictus. Dos veces a la semana viene a mi estudio para hacer una hora de ejercicio ligero. Durante las sesiones apenas hay conversación - lo máximo que me dice es 'agua' o 'voy al baño'. Yo le voy diciendo lo que quiero que haga y él lo hace. Hemos hecho cincuenta veces sentadillas agarrando la espaldera, y flexiones apoyándonos en la barra del Multipower, pero él nunca se acuerda. Cada vez le tengo que explicar el ejercicio como si fuera el primer día. No obstante siempre llega con ganas, y se va contento. Ahora tiene más vitalidad y fuerza que al principio. Hemos reducido la descompensación muscular producida por los ictus, mejorando así su equilibrio y reduciendo el riesgo de caídas. Su mujer me dice que está menos obtuso y más despejado. Su enfermedad no tiene cura y avanza irremediablemente, pero ahora con más lentitud y menor perjuicio.

El científico norteamericano Arthur Kramer ha realizado varios estudios entre niños y niñas menores de diez años, comparando el rendimiento cognitivo y académico entre los que hacen ejercicio regularmente y los que no. Los resultados son claros - aquellos chicos que hacen ejercicio físico sacan mejores notas y su cerebro crece más sano.

No importa la edad ni el estado de nuestro cerebro, el ejercicio físico siempre mejora su funcionamiento.

2ª Parte: Bienestar fisiológico

El ejercicio físico produce un aumento de la temperatura corporal, que genera un efecto tranquilizante (a corto plazo) en nuestro organismo. Aumenta la actividad de la glándula suprarrenal, produciendo un esteroide llamado cortisol que contribuye a reducir nuestro nivel de estrés. También producimos noradrenalina, serotonina y dopamina - neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo.

El ejercicio nos hace fabricar más endorfinas, que tienen un efecto analgésico, reduciendo el dolor en nuestro organismo.

Cuando hacemos ejercicio regularmente se reduce el potencial nervioso del músculo en reposo, es decir que los músculos están más relajados.

Caso

En 2019 trabajé como miembro de la organización de la Vuelta Ciclista a Catalunya y también la Vuelta a España. Tuve la oportunidad de ver fisioterapeutas trabajando con los ciclistas después de las etapas.

Hacían el mismo masaje deportivo que hago yo con algunos de mis clientes, pero me llamó la atención el grado de relajación muscular de los ciclistas.

A pesar de llevar varios días de intensa carrera en las piernas, sus músculos

estaban blandos y maleables como la masilla. El fisio apenas tenía que presionar para que sus manos entrasen con profundidad en los músculos del ciclista. Esto se debe al elevado volumen de ejercicio muscular y cardiovascular que a diario hace el ciclista (junto con el masaje, buena nutrición y descanso) que produce un estado nervioso mucho más relajado que en una persona normal. 

El ejercicio físico regular, y en especial el cardiovascular, produce un efecto en el cuerpo que nos hace estar menos estresados, más relajados y de mejor humor.

3ª Parte: Bienestar psicológico

El 'bienestar psicológico' es un concepto amplio, que puede variar entre distintos individuos y diferentes culturas. La vida es muy compleja, y no pretendo decir que el ejercicio físico es la clave de la felicidad, pero conozco bien la transformación positiva que el ejercicio puede producir en una persona. A través del ejercicio regular y la buena dieta, todos podemos mejorar nuestro aspecto físico, lo cual siempre mejora la autoestima. Verse en el espejo más delgado y con mejor figura nos da más confianza en nosotros mismos. Ver que somos capaces de generar esta transformación - poco a poco, con disciplina y esfuerzo - nos genera una sensación de control de nuestra vida, que nos empodera para realizar otros cambios importantes.

Caso

Luis tenía diecinueve años cuando entró en el gimnasio donde yo trabajaba como entrenador personal. Era gordito y fofo, torpe, inseguro y acomplejado por su cuerpo. Pero me cayó bien desde el primer momento porque era educado, simpático y dispuesto a hacer esfuerzos. Entrenando conmigo dos veces a la semana, y siguiendo mis pautas dietéticas, en menos de un año perdió trece kilos de grasa y aumentó notablemente su masa muscular. Ahora en el espejo Luis veía un hombre que le gustaba y de quién se sentía orgulloso. Un día después del entrenamiento le vi saliendo del club. Caminaba recto, con la cabeza alta y paso seguro. Llevaba unos vaqueros ceñidos y una camisa que realzaba la musculatura de su torso y brazos. Esa noche tenía una cita con una chica, compañera de la universidad. Me sentí profundamente orgulloso de él y de lo que habíamos conseguido juntos. Entrenamos durante varios años más hasta que se marchó de Barcelona, y seguimos siendo buenos amigos.

Cuando te pones en forma y cambias tu aspecto físico, tú te ves mejor y el mundo también.

4ª Parte: Depresión y ansiedad

Yo soy entrenador personal y masajista, no psicólogo, ni psiquiatra, pero en mi trabajo he tratado con muchas personas que sufren depresión y ansiedad. En mi experiencia el ejercicio físico siempre ayuda, incluso en casos leves se puede considerar como parte de su tratamiento. En la segunda parte de este artículo 'Bienestar fisiológico' expliqué cómo durante el ejercicio físico el cuerpo fabrica potentes endorfinas y neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que producen un efecto relajante en el cuerpo y levantan el estado de ánimo. Aunque este efecto fisiológico puede verse mermado en personas con ansiedad o depresión, sigue siendo algo muy importante. Las personas con depresión no pueden entrenar con mucha intensidad y con ellos suelo hacer sesiones ligeras y tranquilas. Las personas que sufren ansiedad pueden esforzarse más, haciendo pesas y ejercicio cardiovascular moderado.

Caso

Manuel era un joven con una fuerte depresión que seguía tratamiento médico. Tenía un historial de disfunción familiar y abuso de sustancias. Un pariente suyo me contrató para hacerle entrenamiento personal dos días a la semana. El primer día Manuel no apareció, ni me llamó. Contacté con su tío y le pedí su dirección. Vivía cerca de mi estudio así que fui a su casa y le convencí para que viniera conmigo. No es fácil trabajar con alguien sin ánimo ni ganas de entrenar, y con una carga de problemas personales.

No obstante, con sesiones de ejercicio ligero, conversación y alguna risa nos fuimos conociendo. Logramos construir una rutina de entrenamiento que le activaba física y mentalmente. Al final de cada sesión marcábamos algún pequeño objetivo o pauta para el siguiente día. Antes de marchar siempre me daba las gracias, y casi nunca me volvió a fallar.

A veces ponerse el chándal y hacer ejercicio es lo que menos apetece. Pero la desgana sólo es un momento, y cuando hayas dado veinte pasos ya te sentirás contento. 

5ª Parte: Estado de ánimo

Aunque sea difícil de definir, todos sabemos lo que es el estado de ánimo. No es tan concreto como una emoción o un sentimiento, y no suele ir tan ligado a acontecimientos o situaciones específicas, aunque sí puede ser muy duradero. Todos sabemos lo que es tener el estado de ánimo positivo o negativo, alto o bajo. En la segunda parte de este artículo hablé de la serotonina, la dopamina, las endorfinas y el cortisol que nuestro organismo produce durante el ejercicio físico, y el enorme efecto positivo que tiene sobre nuestro bienestar psicológico. Pero esta producción tiene un efecto a corto plazo, más o menos durante el mismo día. Por desgracia hacer una hora de ejercicio en el gimnasio hoy no hará que te sientas feliz y relajado el resto de la semana. Por eso la importancia del ejercicio regular, para ir dando al cuerpo y la mente dosis regulares de estas sustancias.

Caso

Hago ciclismo de carretera todo el año - es mi gran pasión deportiva junto al esquí de fondo en invierno. Normalmente durante la semana me escapo algún mediodía en bici. Cruzo Collserola hasta Sant Cugat, luego Cerdanyola y después vuelvo a Barcelona. Hago unos treinta y cinco kilómetros en aproximadamente noventa minutos. En casa me ducho, como rápido y vuelvo a trabajar. Por la tarde siento las piernas algo cargadas, pero gracias al efecto de las endorfinas que ha producido mi organismo, me siento ligero, animado y con una energía positiva que me dura el resto del día. Cuando llega el domingo a menudo me llevo la bici en tren al macizo del Montseny, la comarca del Penedés o Sant Llorens de Munt. Hago cuatro o cinco horas de ciclismo cubriendo unos cien kilómetros de distancia. Llego a casa reventado, cansado y con las piernas que me pesan una tonelada, pero contento y con una enorme satisfacción y relajación. Este estado me dura el resto del domingo, todo el día siguiente y el martes también. Me siento genial gracias a la enorme cantidad de endorfinas, serotonina, dopamina y demás sustancias maravillosas que la paliza en bici me generó.

Aunque un cambio sea pequeño, si lo haces con frecuencia, se convierte en un gran cambio. El ejercicio físico cambia tu estado de ánimo y si lo haces a menudo esto cambia tu vida.

6ª Parte: Indoor vs outdoor

'Lost Connections' es un libro interesantísimo sobre las causas y remedios de la depresión, del escritor británico Johann Hari. Una de las 'conexiones' que muchas personas han perdido en su vida es con la naturaleza y los grandes espacios naturales. Reconectar tu mente y tu espíritu con la naturaleza - las montañas, los bosques y ríos, los campos y el mar -  nos devuelve una parte pequeña, pero esencial de nosotros mismos como seres humanos. Cualquiera que ha hecho senderismo por un parque natural, ha subido a la cima de una montaña o bajado un río en canoa sabe a qué me refiero. Hacer ejercicio en el gimnasio es muy importante. Para la mayoría de nosotros es la mejor manera de ejercitar nuestro cuerpo de una manera regular y eficaz. Pero hacer ejercicio solamente en el gimnasio no es suficiente. De vez en cuando hay que salir al exterior y hacer un recorrido por la naturaleza. En el artículo anterior hablé de mis largas salidas en bici de carretera los domingos y mi gran estado de ánimo durante los días siguientes. Esto no es sólo gracias a las endorfinas y la dopamina, no es puramente cuestión de química. También es por los montes y valles, los campos, viñedos, ríos y bosques que recorrí gracias a mi esfuerzo. Todo esto despeja mi mente y renueva mi espíritu.

Ver y sentir la naturaleza, respirar aire puro y contemplar lo grande y bonito que es el mundo, siempre hace que nuestros problemas y preocupaciones parezcan más pequeños.

7ª Parte: Ejercicio físico y actividad Física

Ejercicio y actividad no son lo mismo. El ejercicio normalmente se planifica y se hace en un momento y lugar elegidos para ello. Gimnasios y centros deportivos, piscinas, clubes, parques o carreteras. Está relacionado de alguna manera con el deporte, y tiene un claro componente positivo para la salud. Por otro lado, la actividad física es todo el movimiento y esfuerzo físico que hacemos a lo largo del día, sin contar el ejercicio. Esto incluye caminar, trabajar, ir a la compra, subir escaleras, hacer tareas domésticas, jugar con los niños, bailar y un largo etc. En el mundo actual hay mucha gente que hace ejercicio físico pero cero actividad física. Por ejemplo van al gym y juegan al tenis varias veces por semana, pero el resto del tiempo es coche, oficina, ordenador, ascensor, sofá y cama. Como mucho, los fines de semana pueden salir a correr o dar un paseo. Todos tenemos horarios, obligaciones, responsabilidades y desplazamientos que determinan nuestro estilo de vida, y esto es difícil de cambiar. El ejercicio físico dos o tres veces a la semana es fundamental, pero también lo es llevar una vida físicamente activa. En vez del ascensor utilizar la escalera, aparcar a dos manzanas del trabajo y caminar el resto, bajarse del metro o autobús una parada antes del destino, comprar la garrafa de agua y subirla a casa. Todo esto quema calorías, reduce el colesterol, el estrés y la tensión arterial, mejor la circulación y contribuye a prevenir problemas de corazón.  Moverte lo máximo que puedas en tu día a día es tan importante como hacer ejercicio y deporte.

8ª Parte: Pasión armoniosa vs pasión obsesiva

En todos los artículos anteriores he hablado de los beneficios del ejercicio físico para nuestra salud mental y bienestar emocional. Pero hay casos en que el efecto no es tan positivo, porque el ejercicio crea obsesiones que perjudican al individuo. En el artículo 3 hablé de cómo Luis transformó su cuerpo entrenando conmigo, aumentando su autoestima y la confianza que tenía en sí mismo. En su caso el duro trabajo de gimnasio y la dieta fueron algo muy positivo. Pero en el gimnasio he conocido a hombres y mujeres que acaban obsesionadas por su aspecto físico - esclavos del tamaño de sus pectorales, la forma de sus glúteos o muslos, frustrados porque sus brazos no aumentan o su barriga que no se aplana como desean. Personas atrapadas por su inseguridad y ansiedad. En el gimnasio también he visto muchos egos crecidos y distorsionados sobre todo, pero no exclusivamente, en hombres jóvenes. Se ponen un poco cachas levantando pesas y empiezan a verse como seres especiales. El diámetro de sus brazos confirma su superioridad entre los hombres, y se sorprenden cuando todas las mujeres no los adoran.

Fuera del gimnasio también ocurren cosas raras. Hoy en día están muy de moda los deportes de resistencia como la maratón, el triatlón, el trail running y el ciclismo '¡No hay límites!', '¡Supera tus retos!', 'Nothing is Impossible!' nos aseguran los promotores y las marcas comerciales.

El problema con estos deportes de resistencia es precisamente que no tienen límites, y esto puede generar ansiedad y obsesión por llegar cada vez más lejos.

Caso

Alfonso tenía unos cincuenta años, ingeniero de profesión y profesor universitario, que corría maratones desde hacía varios años. Un día estábamos hablando en el gimnasio y me contó que el sábado anterior había cenado con su mujer y otro matrimonio en un buen restaurante de Barcelona. Todo estaba perfecto salvo una cosa - que él no dejaba de pensar en la hora y no podía disfrutar de la cena. Necesitaba irse pronto a dormir para levantarse temprano al día siguiente y salir a correr, porque los domingos le tocaba hacer una tirada larga. Dentro de unas semanas tenía la maratón de Barcelona y quería bajar su marca personal a toda costa. Tener este pensamiento rondando en la cabeza toda el rato le impidió disfrutar de la cena, y me preguntó si sabía cómo evitar algo así.   

Mi consejo era que no se tomara las cosas tan en serio. Aunque bajara su marca personal no iba a salir en los periódicos, ni firmar un contrato con Nike, porque corriendo maratones siempre sería uno más de entre mil. Preparar una prueba atlética es algo bueno, pero sin ponerte estas exigencias y presiones. Me dio la razón, aunque no sé si siguió mi consejo. 

Los retos deportivos, el sacrificio y la superación personal, al igual que el cultivo y cuidado de la forma física son motivos admirables para entrenar y hacer deporte, pero sin perder de vista que hay otros valores importantes en la vida también.

9ª Parte: Una pregunta que siempre me hacen.

¿Cuánto ejercicio tendría que hacer?

Aquí no hay una regla fija y depende de diferentes factores, como por ejemplo el tipo de ejercicio que practicamos, o la intensidad con la que lo hacemos (véase el siguiente artículo). Sin embargo hay bastante consenso sobre la cantidad aproximada que resulta recomendable.

Por citar un ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada a la semana.

Otras instituciones recomiendan quemar 17 calorías por kilo de peso corporal a la semana. Es decir, si pesas 75kg deberías quemar 1.275kcal a la semana en ejercicio físico. Esto equivale a entre 2 y 3 horas, según el tipo de ejercicio y la intensidad del esfuerzo - no es lo mismo andar a 5km por hora que andar a 8km/h, o levantar pesas de 4kg que otras de 6kg.

Mis clientes entrenan conmigo una o dos horas a la semana, y siempre les recomiendo que complementen esto con algo por su cuenta, como una buena caminata, correr, nadar, jugar al tenis o andar en bicicleta.  

La semana tiene siete días y muchas horas. Reservar tiempo para el ejercicio no siempre es fácil, pero si le damos la prioridad que merece se puede conseguir.

10ª Parte: Otra pregunta que siempre me hacen.

¿Cuál es el mejor ejercicio?

Para mí la respuesta a esta pregunta es sencilla - ejercicio regular y variado. Regular significa dos o tres veces a la semana durante aproximadamente una hora (véase el artículo anterior). Variado significa ejercicio que implique todos los músculos en sus distintas funciones, y también el sistema cardiorespiratorio. No hay ningún deporte ni modalidad de ejercicio que verdaderamente cubra todos estos aspectos. La natación es muy completa para la musculatura del cuerpo superior, pero trabaja poco las piernas (salvo haciendo ejercicios específicos). Correr es fantástico para piernas y el aparato cardiorespiratorio, pero no trabaja la musculatura del cuerpo superior. Con las pesas se puede trabajar todos los músculos del cuerpo, pero poco cardiovascular. Lo ideal sería andar, correr, hacer bici o nadar, ir al gimnasio y hacer pesas o clases dirigidas, jugar al tenis o pádel, practicar yoga o pilates.

Al igual que la mayoría de las personas, probablemente tú no puedes hacer todo esto - ya sea por limitación de tiempo, dinero, oportunidad o por gustos y preferencias. Pero si miras la lista, seguramente hay dos actividades que puedes hacer regularmente, incluso de vez en cuando tres o más.

Es solo ponerse…